こんばんは、ヒミです。
一時期はがんばって宅トレしてたのに
今ではまた、すっかり運動ゼロ生活に。
そんな”ぐうたら”なわたしですが、
最近、ストレッチとプランクからちょっとずつ再開してます。
思い返せば、数年前のわたしは
結婚式に向けて、人生初のガチダイエットを決意。
「とにかく1日10分でも動こう！」の目標を自分の中に掲げ、
YouTubeにある宅トレ動画をたくさん観て、マネしていました。
その後、日々の運動と食事も少しだけ見直して、結果的に…
ドレス試着時（5月）11〜13号 → 本番（9月）7号！
という、自分でもびっくりの変化が。
特別なことをしていたわけじゃないけど、
やっぱり「継続って大事なんだなぁ」と改めて実感しました。
今はちょっとサボり中だけど、また無理なく、ゆるく、再スタートしたい。
そんな気持ちも込めて、この記事ではわたしが当時実際に観ていた
「初心者でも取り組みやすい宅トレ系YouTubeチャンネル」をご紹介します。
＼この記事はこんな人におすすめ◎ ／
- 運動はちょっと苦手だけど、”なにかやらなきゃ”と思ってる人
- ジムに行くのは正直めんどくさい…できれば家で気軽に始めたい人
- 自分のペースでゆるく続けながら、運動不足を少しずつ解消したい人
- 有酸素運動を中心に、気になる部分の引き締めもできたら嬉しい人
わたしが選んだ動画はこんな感じ◎
わたしは結婚式前のダイエット目的で宅トレしていたので、
ドレスを綺麗に着るため、上半身中心のメニューをやっていました。
だからこそ、選んだ動画にはちょっと偏りがあります。
- 有酸素運動（全体の脂肪を落としたかった）
- 上半身（二の腕・背中・顔まわりなど）中心
- お尻もちょっと（ドレスが入るか不安で…笑）
ちなみにわたしは骨格ストレートです。
そのため、有酸素運動・自重トレーニング・筋膜リリースなど
骨ストに良いとされるトレーニングを、ゆる〜く意識して選んでいました。
「ぜーんぶをバランスよく鍛えたい！」
そんな人には、物足りなく感じるかもしれませんが、
わたしと同じ “気になる部分からスタートしたい派”の人には、
きっと参考にしてもらえるはずです◎
❖ わたしなりの宅トレスタイル
当時、人生で一度（になる予定）の自分の結婚式に向けて
「そろそろ身体を変えたい…」と、本気で思い始めていたわたし。
以前、ジムを契約していたこともあったけど
ずぼらな性格が災いして、通うのが面倒になり結局、解約。
そんなわたしが辿り着いたのが、
自宅で手軽にできる“宅トレ”でした。
あの頃は、（できるだけ）毎日こんな流れでトレーニングしていました➳
- 朝、軽いストレッチ（気が向いたら）
- 昼 or 夜に、有酸素＋気になる部位の筋トレ
- 終わったら、すぐにプロテインを飲む
- 汗だくになるので、そのままシャワー or 入浴
- 入浴中は、顔やバストまわりのストレッチ
- お風呂上がりには、お腹まわりのマッサージ
無理せず、気分や体調に合わせて調整しながら、
有酸素運動と気になる部位を中心にケア◎
それに加え、マイルールとして（できるだけ）毎日体重も測ってました。
そして、わたしが宅トレ継続のために、大切にしてたこと⁂
“毎日ぜったいやらなきゃ！”と、自分を追い込めすぎないということ。
外出する日、やる気が出ない日、
そんな日は軽いストレッチだけの日もあれば、まったくやらない日も。
それでも、大丈夫◎
やれる日はちょっと多めに、できない日は潔くおやすみ。
そんな“ゆる〜く頑張るスタイル”が
続けるために、わたしの中で1番重要なポイントでした。
❖ Marina Takewaki（竹脇まりな）
チャンネルの魅力
「宅トレといえば、この人！」というくらい
大人気のフィットネスインストラクターの竹脇まりなさん。
明るくポジティブなまりなさんの声掛けに励まされながら、
楽しくトレーニングできるチャンネルです◎
わたしも、とーってもお世話になりました！
- 動画ジャンルも豊富で、有酸素・筋トレ・ストレッチなど種類もたくさん
- 初心者でも始めやすいトレーニングも多く、自分のレベルに合わせて選べる
- 短い動画もあるので、「ちょっとだけ頑張りたい」って時にもぴったり
ハードル低めのトレーニングもあって、気軽に始めやすいのは
初心者＆運動苦手民にとって嬉しいポイントのひとつ。
わたしも「あとちょっと！」「自分をほめて〜！」という
まりなさんの優しいエールに、何度も励まされました！
わたしの使い方
わたし自身、1番トレーニングの参考にしたのがまりなさんのチャンネルです◎
朝のストレッチから夜の有酸素運動まで、
その日の体調や気分に合わせた動画が必ず見つかるので
いろんなメニューに助けられました！
- 朝や生理のときは、それ専用の軽いストレッチ
- 昼や夜は「マンションOK」の有酸素運動をメインに実践
- 部分トレーニングは気になる二の腕・顔まわりなどを重点的に
とくにまりなさんの動画は、有酸素運動を1番やったと思います。
難しい動きはないけど、しっかり汗はかけるし
ダンスなどリズムに合わせて楽しくトレーニングができるのも嬉しい⁂
結婚式前は、できるだけ湯船に浸かるようにしていたんですが、
その時間で顔痩せのトレーニングもやっていました。
結婚式当日は1番わたしを分かっている＆本音を言ってくれる妹が
「え！顔めっちゃ小さくなった！？スッキリしてる！」
って嬉しい言葉をくれました◎
…正直、直前はエステやコルギ（骨気マッサージ）などもやったので、
どれの効果かは分かりませんが。笑
おすすめ動画
どの動画も使いやすいですが、当時よく観ていたものをピックアップしました◎
▼ おすすめの有酸素運動
▼ そのほかのおすすめ動画はこちら：
- 【地獄の11分】マンションOK！飛ばない脂肪燃焼ダンスで全身の脂肪をみるみる燃やす！
- 【地獄の５分】超きついけど痩せるHIITで全身引き締め!!アフターバーン効果で脂肪が燃え続けます!!
- 【上級編】３分間で圧倒的にフェイスラインが変わる!!顔痩せ運動上級編
HIITも何度か挑戦したけど…正直かなりしんどい。
体力のないわたしは最後まで完走できず…。
本当にキツイけど確実に効果があるので、また挑戦してみたいです！
また、まりなさんの公式HPでは、レベル別・時間別・目的別に選べる
無料の宅トレプログラムも公開されています。
わたしもたまに活用していましたが、
数あるYouTube動画の中から
おすすめのセットを組んでくれているので、より手軽に始めやすかったです❁
「何から始めたらいいかわからない…」
そんな人は、ここをチェックしてみるのもおすすめですよ。
❖ のがちゃんねる/nogachannel
チャンネルの魅力
もともとフリーランスでデザイナーとして活動していた、人気YouTuberのがちゃん。
すっきりした映像とミニマルな空気感で、
ひとつひとつの動きを丁寧に見せてくれるのが印象的です◎
部位ごとの筋トレ動画がとても充実していて、
「気になる部分をピンポイントで引き締めたい！」という人にぴったり。
シンプルで地味な動きなのに意外とキツくて。
でもその分”ちゃんと効いてる”って実感できるんです。
- 構成がシンプルなので動画時間も短く、スキマ時間に取り入れやすい
- 無駄がなく、必要な動きだけで構成されている
- ターゲット別のメニューが多く、「この部位だけ鍛えたい！」に応えてくれる
テンションはフラットな感じなので、
静かに集中してトレーニングしたい人にもおすすめです◎
わたしの使い方
とくにお気に入りでよく取り入れていたのは、
有酸素運動にプラスαとして気になる部位の筋トレ動画です。
- 気になるお尻まわりのトレーニング
- 肩・肩甲骨など背中まわりのトレーニング
わたしは背中や肩がガチガチに凝り固まっているので、
ストレッチがわりとしても重宝していました。
お尻は、結婚式に向けて…というよりも、
ただ、“お尻が大きい”というコンプレックスの解消のために。笑
「絶対に引き締めたい！」という気持ちで継続した結果、
履けなくなっていたスカートやデニムがスルッと履けるように✧
久しぶりにチャックが閉まったときは、本当に感動しました。
動きはゆっくりシンプルですが、
見た目以上にかなりキツいです。
でも、それが”効いている証”だと分かるので、
わたしも「しんどいー…」って呟きながら頑張れました。
おすすめ動画
わたしが当時よく観ていたのは、このあたりの動画です。
▼ そのほか、わたしも気になってる動画：
- Eng)【毎日2分】30日で腹筋を割るトレーニング
- 初心者でもできる◎ 美ボディを作る全身の筋トレはこれだけでOK！（腹筋・お尻・背中・脚・腕）【運動習慣ゼロからの脱出】
- 顔のたるみと猫背の原因！ストレートネックを自力で改善するストレッチ🐈
お尻と背中の筋トレは、本当にお気に入りで
有酸素運動したあとに、できるだけやるようにしていました。
有酸素運動との相乗効果なのか、汗がボタボタ出て気持ちよかった！
他にも気になる動画をたくさん見つけたので、
また少しずつチャレンジしていきたいです◎
❖ ハッピーまきちゃんねる
チャンネルの魅力
バストアップ研究家・田家麻生さんが運営する、
バストケア＆ボディケアに特化したYouTubeチャンネル。
ダイエットすると、どうしてもバストのサイズも一緒に落ちがちですよね。
このチャンネルでは、そんな女性の悩みにも寄り添ってくれて、
「バストアップ」や「美乳」などが叶うという、とっても心強い存在なんです◎
わたし自身、結婚式のドレスを綺麗に着るために
「バストだけはなるべく落としたくない…！」
そんな想いがあったので、この動画には助けられました。
▸ ハッピーまきちゃんねる（YouTube公式チャンネル）はこちら
✧ 麻生さんは書籍も出されています：
📚 『1日2分でマシュマロ美乳！』（著：田家麻生）
- バストアップしながら二の腕ケアもできる一石二鳥のメニュー
- 湯船に浸かりながらできるから、リラックスタイムに取り入れやすい
- 丁寧な解説で、初めてでもマネしやすい
「痩せる＝バストから落ちる」ってイメージがどうして先行しがちだけど、
このチャンネルで「守りながら整える」という感覚を知った気がします。
わたしの使い方
わたしは主に入浴中に”ながらケア”をしていました。
あとは、たまーにお風呂上がりのタイミングとかですね。
- 顔や首まわりのストレッチと合わせて
- 湯船でバストマッサージ＋二の腕のケア
はじめのうちは、バストに効いている実感よりも
マッサージしている指のほうが疲れてました。笑
毎日はできなかったので、効果は分かりづらかったですが、
実際痩せて、お尻やウエストはサイズダウンしたけど、
バストが落ちた感覚はあまりなかったです。
この動画をやってたおかげかもしれません◎
いま、バストの形が気になるお年頃（アラフォー）なので、
また、のんびり再開したいな〜と思っているところです。
おすすめ動画
バストケアは、この動画1本に絞って、できるときにコツコツやっていました。
いろいろやるよりも、これだけ！って決めた方が
わたしの性格には合っていた気がします。
とくに”ながらケア”できるのが本当にありがたくて、
お風呂の中でのリラックスタイムに取り入れるのがわたし流でした❁
▼ そのほか、わたしも気になってる動画：
❖ なるねぇ【笑けるダイエット】
チャンネルの魅力
「笑えるダイエット」をテーマに、明るく前向きな雰囲気で人気を集めるなるねぇ。
1000万回以上再生されている動画が何本もあり、中には5000万回を超えるものも。
わたしが彼女の存在を知ったのは、
『千と千尋の神隠し』の“カマじぃ”をモチーフにしたフィットネス動画でした。
Instagramも人気で、ダイエット中でも満足感のあるレシピや
リアルな日常も発信されています。
- 見た目はちょっとふざけてる（!?）のに、”ちゃんと効く”
- 痩せた経験があるからこその「分かってくれる」感がうれしい
- たくさんポジティブな言葉をもらえるから、がんばれる！
わたしにはない”面白さ”と”明るさ”を両方兼ね備えてた、ステキな女性です⁂
わたしの使い方
有酸素運動と部位筋トレを一気に済ませたいときや、
気になる部位を集中的に動かしたいときに取り入れていました。
- 「今日はやるぞ！」とやる気に満ち溢れてるとき
- 太もも・おなか・顔などの気になる部位の筋トレ
太ももやおなかは、結婚式とは関係なく“ただ単に”痩せたかった部位です。笑
動きがけっこうハードなので、わたしはやる気がある日限定でやってました。
バズった“カマじぃ”の動き、マジでしんどいの…。
正直、最後まで通しでできた日は1度もなかったけど、
それでも十分すぎるくらい太ももに”効いてる感”がありました➳
おすすめ動画
わたしがよく観てたのは、なるねぇを知った”カマじぃ”動画でした。
かなり辛いけど、ちゃんと効くので1度チャレンジしてみてほしいです！
▼ そのほか、わたしも気になってる動画：
ダイエットレシピもちょこっと参考にしていましたが、
食事制限はそこまで頑張っていなかったのが正直なところ…笑
❖ リナ・オオクマ【Rina Ohkuma】
チャンネルの魅力
30代になるとなかなか痩せない背中…でも。
「ドレスを綺麗に着るために、背中の贅肉を落としたい！」
そこで出会ったのが、“身体も環境もサステナブルに保つ”がコンセプトの、
このピラティスチャンネルでした。
このチャンネルでは、美と健康を大切にした動画を発信していて
一緒に体を動かしていると、身も心も整うような、そんな気分になれます。
ピラティスなので、決して激しい動きではありませんが
コメント欄でも「効いてる！」と実感する声が続出。
ヒップアップなど、部位別のトレーニングがとくに人気なイメージです。
▸ リナ・オオクマ【Rina Ohkuma】（YouTube公式チャンネル）はこちら
- 動きはゆっくりでもしっかり効く、負荷バランスのいいトレーニング
- 部位別のメニューも多く、自分好みのトレーニングを選べる
- きれいな筋肉が育てられる（らしい）
わたしの使い方
二の腕・背中・肩甲骨まわりのケア、引き締めのために取り入れていました。
- ドレスを着たときの後ろ姿を綺麗にしたい（背中の贅肉を取りたい）
- 静かな動きでじっくり効かせたいときにぴったり
動きは単純で激しくないので、カンタンそうにも思えますが、
ちゃんとお手本通りの動きができると、意外とキツいです。笑
でも、インナーマッスルを鍛えることも意識した動きなので、
しっかりと内側から整えられるのも嬉しいポイント◎
動きもどこを意識するかなど細かく指示してくれるし、
「いま、どこの筋肉を鍛えているか」も教えてくれるので、
実際にピラティスの先生に教わってるような感覚になれます。
おすすめ動画
わたしがよく観ていたのは、背中や二の腕を中心とした引き締めトレーニングです。
上半身に重きを置いた動きができるので、
二の腕や背中をキレイに引き締めたい人におすすめです◎
▼ そのほか、わたしも気になってる動画：
❖ あい先生 ｜リンパ師
チャンネルの魅力
“リンパマッサージ師”として活動されている、あい先生。
独自に開発された「愛式メディカルリンパ®」で
国家資格も持つ“人体のスペシャリスト”なのだとか。
その知識と技術、そして「リンパで世界を豊かに」を合言葉に
多くの人たちからの支持を集めています。
あい先生の動画はトレーニングではありませんが、マッサージで
「ダイエット・便秘・肩こり・頭痛・腰痛」など
現代人の持つ悩みにアプローチしていくイメージです◎
▸ あい先生｜リンパ師（YouTube公式チャンネル）はこちら
- リンパを流すことで、ボディラインに変化が出る
- 負担の少ないケアなのに即効性があって、終わった後すぐ変化が実感できる
- リンパが流れてくると血行もよくなり、ぽかぽかしてくる感覚も
わたしが初めてやったときも、すぐ”くびれ”っぽいものが出現してびっくりしました。
トレーニングではないので、運動が苦手でも大丈夫。
年齢問わず取り入れやすいです。
ちなみに、わたしは60代の母にも勧めました。
わたしの使い方
わたしは、有酸素運動や筋トレをしてお風呂から出たあと、
まだやる気が残っている日のプラスαとして取り入れていました。
タイミングとしては、夜お風呂から上がって体がポカポカしてから。
- おなかにくびれが欲しい！
- ついでに、便秘が少しでも解消したら嬉しいな
そんなマインドでやっていました。
おなかのマッサージしていると、すぐに赤くなってきて
血行が良くなっているのが自分でも感じられます。
慣れないうちは、リンパを流している指が痛かったけど、
すぐにボディラインに変化を感じられるので、試す価値アリです➳
おすすめ動画
わたしは主に、くびれを作りたくて動画を活用していました。
▼ そのほか、わたしも気になってる動画：
- 1日5分小顔リンパマッサージで顔痩せスッキリ💆♀️肌荒れ中でもできるよ
- 【視力回復ほぐし】１日１時間スマホ見る人は必見🔥頑張ってくれてる疲れ目に✨
- 【寝る前7分全身痩せ】寝てる間に老廃物ドバドバ出して爆痩せリンパストレッチ
運動が苦手だったり、まずは手軽に始めたい人にはぴったりのチャンネルです。
テレビを観ながら・お風呂あがりなど、“ながらケア”もできるので、
毎日の中にゆるっと取り入れやすいのも嬉しいポイント⁂
❖ YouTubeの再生リストを使ってゆるっと宅トレ習慣
宅トレを続けるうえで、意外とめんどうなのが「毎回動画を探す手間」。
せっかく重い腰をあげて体を動かす気になったのに、
あれこれ探しているうちに気持ちが萎えたり
なんだか満足しちゃってやる気が消えてしまう…なんて経験ありませんか？
そんな、ちょびっとしかやる気を持ちあわせていない
わたしの対策方法が、YouTubeの再生リストの活用でした◎
まずは気になった動画をどんどん再生リストに追加。
その中のトレーニングを試しに挑戦してみて、
「これなら続けられそう」
「効果が出そう」
そう感じたお気に入りの動画だけを集めた、
“自分専用リスト”を育てていく感覚でした。
まいにちのトレーニングは、その中から選ぶスタイルに✧
わたしがよくやっていた組み合わせは
- 有酸素運動1本
- 気になる部位の筋トレを1〜2本
- お風呂などで顔やおなか、バストのマッサージ（やる気がある日限定）
こんな感じで、その日の気分や時間に合わせて
セミオーダー感覚で今の自分にあったトレーニングメニューを作ってました。
ここまで読んでくれた人限定で、わたしの再生リストも公開させてください。
こんなに長い記事を読んでくれて、ありがとうございます❁
▸ 再生リストはこちら：
今回紹介したYouTubeチャンネルはもちろん、
それ以外にも試してみた動画がいくつか含まれているので
のぞくだけであなたの宅トレアイディアの参考になるかも。
「毎日ちょこっとでも動きたい」人こそ、
自分だけの再生リストを作るの、おすすめですよ➳
❖ 宅トレのお供に、プロテインをはじめてみた話
突然ですが、みなさんプロテインって飲んだことありますか？
わたしは「プロテイン＝ムキムキになるためのもの」っていうイメージが強くて、
正直な話、ちょっと抵抗がありました。
でも宅トレを続けていく中で、「取り入れた方がいいのかな〜」と思い立ち、
初心者でも取り入れやすいものをいろいろ探してみたんです。
わたしの中で1番重視したのは、ずばり”飲みやすさ”！
プロテインってけっこう味が飲みづらいイメージもあって。
口に合わないと、初心者のわたしには続けられない…。
いくら成分が良くても、飲むのをやめてしまっては、本末転倒ですよね。
そう思って、”美味しい”と評判のプロテインを探しました。
そんなわたしが選んだのが、竹脇まりなさんのブランド『マリネス』のプロテインでした。
いろいろなフレーバーがあるので、飽きがこなくて選ぶのも楽しい。
気になる人は、自分好みのフレーバーを探してみてください。
▼ 購入はこちら
はじめは不安いっぱいだったけど、試しに飲んでみたらこれが大当たり◎
もちろん感じ方に個人差はあると思いますが、
わたしは粉っぽさをあまり感じずグイグイ飲めちゃいました！
ちなみに、苺ミルク味をコストコのアーモンドミルクで割って、氷を入れて飲むのが、わたしのお気に入りでした。
プロテイン初心者のわたしですが
マリネスのプロテインは、不味いどころか美味しくて…！
トレーニング後の“ごほうび”感覚で飲んじゃってました❁
しかもこのプロテイン、成分や製造方法などいろいろこだわりポイントも多いんです。
プロテインの種類は、「ソイプロテイン」と「ホエイプロテイン」のW配合。
わたしはムキムキを目指しているわけではないので、
「プロテインはやりすぎかな」なんて思ったりもしていたんですが。
ソイプロテインは大豆由来で、女性の美容やダイエットにも良い影響があるんだとか。
ソイとホエイのW配合なことで、
もちろん筋肉にも良いし、その上女性の身体に必要な要素も取れる。
「わたしの求めていたのはこれだ！」と運命を感じちゃいました。笑
そして、ちゃっかりシェイカーも同じく『マリネス』のものを使ってわたし。
はじめは費用を抑えるため、100均での購入も考えましたが…
「宅トレを続けるには、自分のテンションをあげるのもたいせつ！」と言い訳して。笑
自分がご機嫌になれる、大人かわいいものを準備しました◎
そして、わたしにとってその選択は大正解でした！
- 大きすぎず小さすぎない、ちょうどいいサイズ
- 洗いやすい
- 見た目が可愛い
わたしはグレーを購入しましたが
洗いやすくて、持ちやすくて、とっても満足しています。
メモリも付いているので、現在はプロテイン以外に
水分補給の目安としてもよく使ってます。
何より大人かわいい見た目で、使うたびにときめいちゃう✧
いまは、プロテインとシェイカーが一緒になったお得セットもあるみたいです。
プロテイン初めてさん用は、こちらもあわせてチェックしてみてくださいね。
▼ シェイカーのみの購入はこちら
▼ プロテイン&シェイカーお得セットの購入はこちら
▸ 楽天で探す（マリネス／プロテイン約15回分・シェイカー付）
▸ Amazonで探す（マリネス／プロテイン約15回分・シェイカー付）
❖ さいごに
今回は、わたしが宅トレをしていた時に参考にしていた、
お気に入りのYouTubeチャンネルなどを紹介しました。
わたしは”やらなきゃ”とは思っても、なかなか行動に移せないタイプ。
その上、社会人になってからは、運動する機会が激減していたのが現実でした。
でも、自分で自信が持てる体型になりたくて
家でちょこちょこ動いてみるようになったら、
少しずつだけど身体に変化が出てきて──
当時、ウェディングドレスの試着で13号から7号までサイズダウンできたときは、
わたしにとって本当に嬉しいサプライズでした！
今はその頃よりもずいぶん緩やかに過ごしていて、
正直ちょこっとリバウンドもしてます。笑
でも、また少しずつ整えていきたいなと思ってきたところ。
この記事が、わたしと同じように
「何か始めたいけど、どこから始めたらいいか分からない」
「身体動かすの苦手なんだよな…」
と感じているあなたの、ちょっとした後押しになれたら嬉しいです。
頑張りすぎてすぐやめちゃうより、
少しずつでも続けていくことに意味があると思ってます。
無理せず、自分のペースで大丈夫。
いっしょに、心と身体をゆるっと整えていきましょう⁂
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