こんばんは、ヒミです。
皆さんは普段、身体を動かしていますか？
わたしは運動が好きではありません（疲れるから）。でも数年前、自分の結婚式に向けて、人生初のガチダイエットを決行。
主に30分程度の宅トレを5ヶ月続けた結果、驚きの変化を体験しました。
- ドレス試着時：11〜13号
- 式本番：7号！
食事制限は最低限。
特別なことはせず、YouTubeの宅トレ動画をひたすら実践しただけですが、「継続の力」を身をもって実感した出来事でした。
…が、あれから数年。
今は、運動不足の「地蔵生活」です（笑）
しかしこの夏、結婚式にお呼ばれしたのを機に、再びゆるくダイエットを始めることにしました。
アラフォーの体を引き締めるには、食事制限だけでなく「程よい運動」が必要不可欠。
そこで、プレ花嫁だったわたしを救ってくれたお気に入り動画たちを、改めて整理してみました。
この記事では、過去にサイズダウンを成功させ、今のわたしが再スタートのお供にしたい「初心者でも頑張れるYouTubeチャンネル」を厳選してご紹介します。
ダイエット目的だけでなく、運動不足を解消したい方もぜひ参考にしてみてください。
＼この記事はこんな人におすすめ◎ ／
- 運動は苦手だけど、そろそろ重い腰を上げなきゃ…と思っている人
- ジムに通うのはハードルが高い。部屋着のまま、家で気楽に始めたい人
- 自分のペースで、ゆるく健康的に身体を引き締めたい人
- 有酸素運動を中心に、気になる部分の「見た目」をスッキリさせたい人
❖ わたしなりの宅トレスタイル
当時、一生に一度（の予定）の結婚式を控え、「本気で身体を変えたい」と一念発起したわたし。
実は以前、ジムを契約したこともあったのですが、「ずぼら」な性格が発動してしまい…。
結局月に数回しか通わず、そのままコロナ禍を機に解約した苦い経験があります。
そんなわたしがたどり着き、結果を出せたのが、移動も面倒な準備もいらない、自宅で手軽にできる「宅トレ」でした。
ここでは、サイズダウンを成功させた当時のわたしの「宅トレスタイル」について詳しくお話しします。
※あくまで素人目線の体験談です。人それぞれ合ったやり方があると思うので、参考程度に読んでいただければ幸いです。
ドレス姿に差がつく！「骨スト」な私が大切にした動画選び
わたしは「結婚式でドレスを綺麗に着る」ことを最優先に宅トレをしていたので、選んだ動画には少し偏りがあります。
動画を選ぶ際に、とくに意識したのは以下の3点です。
- 有酸素運動：
全体の脂肪を効率よく落とすため - 上半身メニュー：
二の腕・背中・顔まわりを重点的に - お尻トレ：
全体の代謝を上げるため
お尻トレを取り入れたのは、わたしはお尻が人より大きめなので、そもそも「ドレスのファスナーが上がるか不安」だったのも大きな理由です（笑）
「有酸素運動で全体の重さを削りつつ、気になる部分を整えて綺麗に見せる」という、目的重視の動画選びをゆる〜く続けていました。
ちなみに、わたしのタイプは骨格ストレート。
そのため、厚みが出やすい骨ストさんに良いとされる「有酸素運動」や「自重トレーニング」、「筋膜リリース」をメインに、効率よくダイエットできるよう意識していました。
「全身を万遍なく、ガッツリ鍛えたい！」という方には少し物足りないかもしれませんが、わたしと同じく“まずは気になる部分からどうにかしたい派”の方には、きっと参考にしてもらえるはずです◎
💡 完璧主義の三日坊主だったわたしが、5ヶ月続けられた理由
根がぐーたらなわたしには、ストイックなダイエットは無理です（笑）
1日サボると全部投げ出したくなるズボラで完璧主義（？）なわたしが、挫折せずにできた「頑張りすぎないゆるいマイルール」については、また後日、別記事で詳しくお話ししますね！
❖ 竹脇まりな｜Marina Takewaki
「宅トレといえば、この人！」というくらい大人気のフィットネスインストラクター、竹脇まりなさん。
明るくポジティブなまりなさんの声掛けに励まされながら、楽しくトレーニングできるチャンネルです◎わたしも当時、とってもとってもお世話になりました。
ここがスゴイ！チャンネルの魅力
- 動画ジャンルが超豊富：
有酸素・筋トレ・ストレッチなど種類がたくさん！ - 自分のレベルに合わせやすい：
初心者向けから、短い動画まで揃っていて気軽に始められる - 優しいエールに救われる：
「あとちょっと！」「自分をほめて〜！」
そんな声掛けに、何度も励まされました
【体験談】トレーニングの主軸に！当時のわたしのリアルな使い方
わたし自身、当時一番トレーニングの参考にしたのがまりなさんのチャンネルです◎
- 朝や生理のとき：
それ専用の軽いストレッチ - 時間や体力があるとき：
マンションOKの「有酸素運動」 - 部分痩せメニューをプラスするとき：
気になる二の腕や顔まわりを重点的に
その日の体調や気分に合わせた動画が必ず見つかるので、いろんなメニューに助けられました。
とくにまりなさんの動画は、骨ストのダイエットに有効な「有酸素運動」を一番やり込んだと思います。
難しい動きはなくてもしっかり汗はかけるし、ダンスなどリズムに合わせて楽しくトレーニングができたのが、運動嫌いなわたしが続けられたポイントでした⁂
また、ダイエット中はできるだけ湯船に浸かるようにし、その時間を使ってまりなさんの顔痩せのトレーニングもやっていました。
その甲斐あってか、結婚式当日に一番わたしを分かっている＆本音を言ってくれる妹から、「え！顔めっちゃ小さくなった！？スッキリしてる！」って嬉しい言葉をもらえたんです◎
（…正直、式直前はエステやコルギなどもやったので、どれの効果かは分かりませんが笑）
どれから観る？おすすめ動画はこれ！
どの動画も使いやすいですが、その中でも当時わたしがよく観ていたものをピックアップしてみました◎
▼ おすすめの有酸素運動
▼ そのほかのおすすめ動画はこちら：
- 【地獄の11分】マンションOK！飛ばない脂肪燃焼ダンスで全身の脂肪をみるみる燃やす！
- 【地獄の５分】超きついけど痩せるHIITで全身引き締め!!アフターバーン効果で脂肪が燃え続けます!!
- 【上級編】３分間で圧倒的にフェイスラインが変わる!!顔痩せ運動上級編
HIIT（ヒート）は何度か挑戦したのですが…正直、体力のないわたしにはかなりしんどくて最後まで完走できず（笑）
でも確実に効果はあるので、体力をつけて再挑戦したいです！
迷ったら公式HPの「無料プログラム」もおすすめ！
まりなさんの公式HPでは、レベル別・時間別・目的別に選べる「無料の宅トレプログラム」も公開されています。
わたしもたまに活用していましたが、数ある動画の中からおすすめのセットを組んでくれているので、「何から始めたらいいかわからない…」という人はここから始めてみるのもおすすめですよ。
❖ のがちゃんねる｜nogachannel
「静かに黙々と、でも確実に効かせたい」
そんなときにとってもお世話になっていたのが、のがちゃんねる。
もともとフリーランスでデザイナーをされていたという、人気YouTuberののがちゃん。デザイナーらしいすっきりした美しい映像とミニマルな空気感の中で、ひとつひとつの動きを丁寧に見せてくれるのが印象的な動画です◎
▸ [のがちゃんねる（YouTube公式チャンネル）はこちら]
ここがスゴイ！チャンネルの魅力
- 無駄のないシンプルな構成：
前置きがなく動画時間が短いため、さっとできる◎ - 充実のターゲット別メニュー：
「この部位を鍛えたい！」にしっかり応えてくれる - フラットで落ち着いたトーン：
静かに黙々と、自分の身体にだけ集中してトレーニング
のがちゃんの動画は、シンプル・地味・簡単な動きが多いのに、やってみると意外とキツいのが特徴。
でもその分、「あ、今ちゃんと筋肉に効いてる…！」ってリアルに実感できるのが、運動苦手民としてはすごく嬉しい体験でした⁂
【体験談】有酸素にプラス！わたしのリアルな使い方
当時のわたしは、メインの有酸素運動をやったあとの「プラスα要員」として、のがちゃんの筋トレ動画を組み合わせていました◎
とくにお気に入りでよく取り入れていたメニューがこちらです。
- 肩・肩甲骨など背中まわり：
ガチガチに凝り固まった部分のストレッチ代わりにも - 気になるお尻まわり：
これは結婚式に向けて…ではなく、コンプレックス解消のため
肩や肩甲骨はドレスを着たときによく見える部分なので、重点的に鍛えたいと思い取り入れました。結果、後ろ姿の写真を見ると明らかにスッキリしていたので、頑張って良かったです。
お尻はコンプレックス解消と服を綺麗に着るため、「絶対に引き締めたい！」という強い気持ちで継続。すると、それまでパツパツで履けなくなっていたお気に入りのスカートやデニムがスルッと履けるように✧
久しぶりにチャックが閉まった瞬間は、本当に感動しました…！
のがちゃんのトレーニングは、動き自体はゆっくりでシンプル。でも、見た目以上にキツくて、毎回「しんどいー…」ってリアルに呟きながら頑張っていました。
でも、そのキツさこそが「ちゃんと効いてる」最高の証。
有酸素運動のあとにやっていた相乗効果もあってか、終わる頃には汗がボタボタ出て、最高の達成感を味わえました！
どれから観る？おすすめ動画はこれ！
当時、汗をだらだら流しながらよく観ていた動画はこの2本です。
お尻と背中の筋トレは本当にお気に入りで、やる気がある日はできるだけ頑張るようにしていました。
そのほか、今のわたしの身体の悩みやコンプレックスから、気になってる動画もピックアップしてみたので、こちらもチェックしてみてくださいね。
- Eng)【毎日2分】30日で腹筋を割るトレーニング
- 初心者でもできる◎ 美ボディを作る全身の筋トレはこれだけでOK！（腹筋・お尻・背中・脚・腕）【運動習慣ゼロからの脱出】
- 顔のたるみと猫背の原因！ストレートネックを自力で改善するストレッチ🐈
❖ ハッピーまきちゃんねる
「痩せたい、でも胸は落としたくない…！」
そんな女性の切実な願いに優しく寄り添ってくれるのが、ハッピーまきちゃんねるです。
ハッピーまきちゃんねるは、バストアップ研究家・田家麻生さんが運営するバストケア＆ボディケアに特化したYouTubeチャンネル。
わたし自身、結婚式のドレスを綺麗に着るために「バストだけは死守したい…！」という強い想いがあったので、本当に助けられました。
▸ [ハッピーまきちゃんねる（YouTube公式チャンネル）はこちら]
麻生さんが出版されている書籍はこちら：
📚 『1日2分でマシュマロ美乳！』（著：田家麻生）
▸ Amazonで見る｜楽天で見る
ここがスゴイ！チャンネルの魅力
- 一石二鳥の優秀メニュー：
バストアップと二の腕ケアが同時に叶う - お風呂でできる手軽さ：
湯船でできるから、毎日の習慣に組み込みやすい - 初めてでも迷わない解説：
マッサージの動きがとても丁寧で、素人でもマネしやすい
「痩せるとまずバストから落ちる」というイメージが先行しがちですが、このチャンネルに出会って「守りながら整える」という方法を知ることができました。
【体験談】お風呂で「ながらケア」！わたしのリアルな使い方
わたしはもっぱら、「ながらケア」として取り入れていました。主に入浴中の「湯船に浸かる時間」を利用していまし入浴中：たが、たまにお風呂上がりのタイミングでやることも。
- 入浴中：
温まりながらのリラックス時間に - お風呂上がり：
録画したドラマを見ながら
マッサージをするときは、顔や首まわりのストレッチと合わせてすることも多かったです。
正直はじめのうちは、バストに効いている実感よりも、マッサージしている指のほうが疲れてしまうこともありました。
また、毎日はできなかったので「本当に変わるのかな？」と不安に思ったことも。
でも、結果は大満足！
実際にダイエットの効果でお尻やウエストはしっかりサイズダウンしたのに、バストサイズが落ちた感覚はそこまでなかったんです。
コツコツ努力したことが実になるのは、とても嬉しいこと。
わたし自身、バストの形が気になるお年頃（アラフォー）に突入したので、またのんびり再開したいなと思っているところです⁂
どれから観る？おすすめ動画はこれ！
バストケアに関しては、あれこれ手を出さずにこの動画1本に絞って、できるときに地道に頑張りました。
いろいろやるよりも「これだけ！」と決めた方が、わたしの性格には合っていた気がします。なによりお風呂の中でリラックスしながらできるのが、本当にありがたかったです❁
わたしは「離れ乳」が悩みで、ハリを保って美乳になるのが目標。そんな「今のわたしが選ぶなら」という視点で、さらに気になる動画もピックアップしてみました。
バストのお悩みごとのマッサージ方法を教えてくれるので、ぜひ自分にあった動画を探してみてくださいね。
❖ なるねぇ｜笑けるダイエット
「笑えるダイエット」をテーマに、圧倒的な明るさと前向きなパワーで背中を押してくれるのが、なるねぇのチャンネルです。
わたしが彼女の存在を知ったきっかけは、千と千尋の神隠しの「カマじぃ」をモチーフにしたフィットネス動画でした。
チャンネル登録者数も多く、何千万回も再生されている大人気動画がたくさん。
YouTubeだけでなくInstagramも人気で、ダイエット中でも満足感のあるレシピや、リアルな日常も発信されています。
ここがスゴイ！チャンネルの魅力
- クスッと笑えるのに、ちゃんと効く：
いい意味でギャップに驚かされます - ダイエット経験者だからこその「分かってくれる」感：
心から寄り添ってくれる感じが嬉しい◎ - ポジティブオーラ全開で、モチベーションが続く：
自分も一緒にポジティブな気持ちになれます！
なるねぇは、わたしにはない「面白さ」と「圧倒的な明るさ」を両方兼ね備えた、とてもステキな女性。
「わたしにもできるかも」と、たくさんのやる気と元気をもらえる、そんなチャンネルです⁂
【体験談】頑張れる日限定！わたしのリアルな使い方
わたしが取り入れていたなるねぇの動画は、とにかく動きがハードなものでした。
だから、有酸素運動と部位別の筋トレを一気に済ませたいときや、「今日ならいける！」と思えるやる気がある日限定で挑戦していました。
- やる気に満ち溢れている日：
「今日はやるぞ！」というタイミングのメイン運動に - 気になるパーツの引き締め：
太もも・おなか・顔などの筋トレに
太ももやおなかは結婚式とは関係なく（ドレスである程度隠れるので）、「ただ単に痩せたかった部位」です（笑）
バズった「カマじぃ」の動きは全身運動できる分、とにかくしんどい…。
正直に話すと、「カマじぃ」を最後まで通しで完走できた日は1度もありませんでした。
ただ、完走できなくても十分すぎるくらい、太ももに「効いてる感」をリアルに味わえたのを覚えています➳
体力をつけたら再挑戦したいトレーニングのひとつです。
どれから観る？おすすめ動画はこれ！
当時のわたしが1番見ていたのが、なるねぇを知るきっかけになった例の「カマじぃ」動画です。
体力のないわたしには、正直かなり辛い。でもその分、ちゃんと効くので、ぜひ1度チャレンジしてみてほしいです！
そのほか、わたしが気になっている動画もピックアップしてみました。
なるねぇと言えば、美味しそうなダイエットレシピも人気。
わたしも当時、参考にしていましたが、面倒くさがりが優って食事制限自体はそこまで頑張っていなかったのが正直なところです（笑）
❖ リナ・オオクマ｜Rina Ohkuma
30歳を過ぎると、どうしても落ちにくくなる背中の贅肉…。
「後ろ姿も綺麗な花嫁になりたい」
そう思っていた矢先に出会ったのが、「身体も環境もサステナブルに保つ」がコンセプトの、このピラティスチャンネルでした。
このチャンネルでは、美と健康を大切にした動画が発信されています。一緒に体を動かしていると、ぐーたらなわたしでも身も心も整うような気分になれるんです。
ピラティスなので激しい動きはありません。それでもコメント欄で「効いてる！」の声が続出。
背中だけでなくヒップアップに特化した動画など、部位別のトレーニングがとくに人気な印象です。
▸ [リナ・オオクマ｜Rina Ohkuma（YouTube公式チャンネル）はこちら]
ここがスゴイ！チャンネルの魅力
- 負荷バランスの良いトレーニング：
ゆっくりな動きで、じっくりしっかり効く - 充実の部位別メニュー：
鍛えたい部分に合わせたトレーニング◎ - きれいな筋肉を育てる：
インナーマッスルにしっかりアプローチ
今まで「筋肉を育てる」という感覚を意識したことのないわたしにとって、じっくりとインナーマッスルを意識してトレーニングするのは、初めての経験でした。
【体験談】内側から整える！わたしのリアルな使い方
わたしは主に、二の腕・背中・肩甲骨まわりの引き締めのために取り入れていました。
動きは単純で激しくないので、一見カンタンそうにも思えます。
が、ちゃんとお手本通りの動きをすると意外とちゃんとキツい。
でも、インナーマッスルを鍛えることを意識した動きなので、しっかりと内側から整えられるのが嬉しいポイントです◎
リナさんは動きの細かな指示や「いま、どこの筋肉を鍛えているか」という解説も丁寧なので、実際にピラティスの先生に教わっているような感覚になれます。
わたしはピラティス未経験ですが、ジムに通う前の予行練習にも使えるかも。
なにより自宅で手軽にピラティスができるのは、わたしのような面倒臭がりにはとってもありがたかったです⁂
どれから観る？おすすめ動画はこれ！
わたしがよく観ていたのは、背中や二の腕を中心とした引き締めトレーニングです。
上半身に重きを置いた動きができるので、夏に向けて二の腕や背中をキレイに引き締めたい人にはとくにおすすめ◎
そのほか、今のわたしが気になっている動画もピックアップしてみました。
とくに「大転子の出っ張り」は綺麗に服を着こなす上でもゼッタイに削りたいポイントなので、この夏に向けてトライしてみようと思っています。
❖ あい先生｜リンパ師
「リンパマッサージ師」として活動されている、あい先生。
独自に開発された「愛式メディカルリンパ®」で、国家資格も持つ「人体のスペシャリスト」です。
その確かな知識と技術、そして「リンパで世界を豊かに」という素敵な合言葉で、多くの人たちから支持を集めています。
あい先生の動画は激しいトレーニングとは違い、マッサージで「ダイエット・便秘・肩こり・頭痛・腰痛」など、現代人が抱える悩みに優しくアプローチしていくイメージです◎
▸ [あい先生｜リンパ師（YouTube公式チャンネル）はこちら]
ここがスゴイ！チャンネルの魅力
- リンパを流してボディラインを整える：
マッサージで老廃物にアプローチ - 負担が少なく即効性あり：
ケア直後から、変化が実感できるのが嬉しい - 血行改善でポカポカに：
身体が温まって、心までリラックス◎
初めてやったとき、すぐに“くびれっぽいもの”が出現してびっくりしました！
トレーニングではないので運動が苦手な人でも大丈夫。
年齢問わず取り入れやすいので、わたしも60代の母に勧めました。
【体験談】プラスαの習慣！わたしのリアルな使い方
わたしは、有酸素運動や筋トレを済ませてお風呂から出たあと、まだやる気が残っていた日の「プラスα」として取り入れていました。
タイミングとしては、夜お風呂から上がって体が温まっているときが一番おすすめ◎
- マッサージの目的：
「おなかにくびれが欲しい」 - 期待していた効果：
「ついでに便秘が少しでも解消したら嬉しいな」
そんなゆるいマインドでやっていました。
おなかをマッサージしているとすぐに肌が赤くなってきて、血行が良くなってくるのが自分でも体感できます。
慣れないうちはリンパを流している指が痛いこともありましたが、すぐにボディラインに変化を感じられるので、試す価値アリです➳
どれから観る？おすすめ動画はこれ！
わたしは主に、くびれを作りたくてこの動画を活用していました。
他にも、今のわたしが気になっている動画もピックアップしてみました。
- 1日5分小顔リンパマッサージで顔痩せスッキリ💆♀️肌荒れ中でもできるよ
- 【視力回復ほぐし】１日１時間スマホ見る人は必見🔥頑張ってくれてる疲れ目に✨
- 【寝る前7分全身痩せ】寝てる間に老廃物ドバドバ出して爆痩せリンパストレッチ
テレビを観ながらやお風呂上がりなど「ながらケア」もできるので、毎日の中にゆるっと取り入れやすいのも嬉しいポイント⁂
運動が苦手だったり、まずは手軽に始めたい人にはぴったりのチャンネルだと思います。まずはぜひ一度、試してみてくださいね。
❖ YouTubeの再生リストを使って、宅トレを「習慣」にする
ここまで、わたしが本当におすすめしたいYouTubeチャンネルを紹介してきました。あなたの気になる動画は見つかりましたか？
ただ、宅トレを続けるうえで意外とハードルになるのが、「毎回動画を探す手間」なんです。
せっかく「今日はやろう！」と重い腰を上げたのに、あれこれ動画を探しているうちに疲れたりやった気になってしまって、「明日からやろう…」に気持ちが変わってしまった経験、ありませんか？笑
もちろんわたしもその中の一人。
そんなわたしの対策方法が、YouTubeの「再生リスト」の活用でした◎
- 探している間に、やる気が消滅する人（わたし）
- 日々の生活が忙しく、時間がない人
こんな人たちに、とくにおすすめの方法です◎
やり方はいたって簡単。
まずは気になった動画を、どんどん自分だけのリストに追加してみる。
その中から「これなら続けられそう！」「なんだか調子がいいかも！」という動画だけを厳選して、「自分専用のリスト」を育てていく方法です。
そして、まいにちのトレーニングは、その中から選ぶスタイルに✧
ちなみに、わたしがよくやっていた組み合わせはこんな感じです。
- 有酸素運動：1本
- 部位別の筋トレ：1〜2本
- マッサージ：お風呂上がりなど（やる気がある日限定）
いろいろな動画を試してみるのもアリですが、同じ動画を繰り返し頑張るメリットもたくさんあります。
- 以前より「できる」ようになった感覚を味わえる
- 動きに慣れると、より筋トレに集中できる
- やることが分かるので、重い腰がちょびっとだけ軽くなる
その日の気分や残りの体力に合わせて、セミオーダー感覚でメニューを作る。
この「自分で自分を管理する」というちょっとした工夫が、わたしにとって宅トレを習慣にする大きなカギでした。
そんな、わたしの「ゆるトレリスト」を公開させてください。
これまで紹介した動画も入っているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
▸ [再生リストはこちら：ゆるく続ける宅トレリスト（YouTube）]
「毎日ちょこっとでも動きたい」人こそ、自分だけのリストを作るのは本当におすすめですよ➳
…とはいえ、トレーニングを続けるには、体調やモチベーションとの付き合い方も大切ですよね。
「頑張りすぎてすぐやめちゃう」を防ぐための考え方や、より宅トレが楽しくなる相棒（アイテム）については、また別の記事でじっくりお話させてください。
まずは、このリストをのぞくところから始めてみませんか？
❖ さいごに｜動くたびに、昨日より少し好きになる
長い記事を最後まで読んでくださり、ありがとうございます。
ズボラで腰の重いわたしは、動画を探すだけでやる気を使い果たしてしまう人間でした。
でも、「今日はこれだけやってみよう」とほんの少し身体を動かすだけで、昨日より自分をちょっとだけ好きになれる気がしたんです。
完璧じゃなくて、大丈夫。
無理に頑張らなくて、大丈夫。
疲れたら休みながら、「あれ、ちょっといいかも？」と思える自分に出会うために。
一緒に、ゆるっと楽しんでいきましょうね。
あなたは今、「何かを変えたい」というとても素敵な気持ちを抱えているはず。
この記事が、そんなあなたの背中をちょっとでも後押しできていたら、わたしはとても嬉しいです。
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